Stark, stabil und steil bergab

18.12.2017

Ich liebe die Berge. Trailruns, Skitouren und vor allem Mountainbiken. Das ist mein Ding. Ich kann ordentlich in die Pedale treten und kämpfe mich gerne hoch zum Gipfel – aber runter … schnell oder technisch anspruchsvoll … das ist einfach das Beste!

Und bei jedem Bergsport gilt, wer schnell, wendig und sicher bergab unterwegs sein möchte, braucht Stabilität und Reaktionsfähigkeit. Und damit sind wir beim Thema dieses Blogs:

Propriozeptives Training

Propriozeptives Training wird häufig diskutiert, dient es doch weder dem Muskelaufbau noch der Vergrößerung der Kraft. Im Folgenden möchte ich euch nahebringen, was dennoch die Vorteile dieses Trainings sind. An allen Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenken gibt es Rezeptoren, die uns helfen, eine Orientierung im Raum zu haben. Die Rezeptoren nehmen die Informationen der Körperhaltung auf und geben diese an das Nervensystem weiter. Wir erfahren dadurch Körperwahrnehmung, Orientierung und Gleichgewicht. Wenn nun zum Beispiel durch einen Sturz der Fuß – und somit auch die Rezeptoren dieser Körperregion – verletzt werden, entsteht eine Instabilität. Das bedeutet, dass die Tiefensensibilität nicht mehr vorhanden ist, und der verletzte Fuß nicht „weiß“ wie er am stabilsten steht oder auftritt. Um wieder Halt aufzubauen, müssen die Rezeptoren durch propriozeptives Training aktiviert und aufgebaut werden. Aus diesem Grund wird dieses Training häufig in der Reha absolviert. Aber gerade auch prophylaktisch ist es als sinnvoll einzustufen. Die Übungen des propriozeptiven Trainings werden auf instabilen und wackeligen Unterlagen – häufig im Einbeinstand – durchgeführt, um die Fähigkeit zu verbessern, das Gleichgewicht zu halten und die Reaktionsfähigkeit zu erhöhen. Diesbezüglich gilt: je „fitter“ die Rezeptoren, desto besser unsere Fähigkeiten.

Tiefenmuskulatur

Schönerweise erzielt man durch propriozeptives Training noch einen weiteren Effekt: die Wirbelsäule wird stabilisiert, da gezielt die Tiefenmuskulatur angesprochen wird. Zur Tiefenmuskulatur werden die tiefliegenden kleinen Rückenmuskeln, der tiefliegende quer verlaufende Bauchmuskel sowie der aus drei Muskelschichten bestehende Beckenboden gezählt. Ihr Zusammenspiel stabilisiert die Körpermitte, worauf ich neben meinen eigenen sportlichen Ambitionen auch als Trainerin für Rückbildungsgymnastik und Coretraining immer wieder großen Wert lege.

Kleine Trainingssequenzen mit großer Wirkung

Empfohlen wird, propriozeptives Training in einem ausgeruhten Zustand vor dem üblichen Kraft- und/oder Ausdauertraining zu absolvieren. Es genügen bereits kleine regelmäßige Einheiten, um Muskeln und Gelenke zu schützen, Stabilität aufzubauen und die Koordination zu schulen. Um das Training unterschiedlich schwierig und abwechslungsreich zu gestalten, können verschiedenste wackelige Untergründe wie Balanceboards, Kreisel oder Slacklines bzw. instabile Trainingsgeräte wie zum Beispiel Schlingentrainer verwendet werden. Propriozeptives Training sollte also einen festen Platz auf jedem Trainingsplan haben – so auch auf meinem! Denn beim Mountainbiken wechselt das Terrain ständig: Viele Streckenabschnitte sind unrhythmisch zu fahren, der Untergrund ist mal griffig, mal rutschig und bei Downhills müssen Schläge abgefedert werden. Gerade dafür brauche ich die beschriebene Stabilität und Reaktionsfähigkeit.

Habt Spaß bei eurem Training!

Eure Saskia