Die Revolution der Faszien

04.09.2017

Faszien und Faszientraining sind derzeit in aller Munde, Blackrolls verkaufen sich wie Sand am Meer und immer mehr Athleten und Hobbysportler bauen Faszientraining in ihre Workout-Routinen mit ein. Dass das Training der faszialen Strukturen allerdings viel mehr als das Ausrollen auf harten Schaumstoffrollen bedeutet, soll dieser Artikel zeigen. Nach einem Blick auf die aktuelle Forschungslage soll zunächst geklärt werden, was Faszien eigentlich sind und was sie so besonders machen. Im Anschluss soll es dann um negative Veränderungen des Fasziengewebes gehen und was jeder von uns dagegen tun kann und sollte.

Ein Blick hinter die Kulissen

Die internationale Faszienforschung ist noch ein recht junges Forschungsgebiet, das erst mit dem ersten Fascia Research Congress 2007 in Bosten so richtig an Fahrtwind gewonnen hat. Durch den internationalen und interdisziplinären Austausch zwischen Medizinern, Manualtherapeuten, Osteopathen, Akupunkteuren, Pilates- und Yogalehrern sowie Sportwissenschaftlern gelingt ein ganzheitlicher Blick auf den Menschen und seine Strukturen. Wird von Faszien gesprochen, ist letztlich Bindegewebe gemeint, jedoch symbolisiert die Bezeichnung einen neuen Zugang und Denkansatz. Die Erkenntnisse aus medizinischer Forschung haben das Potenzial, physiotherapeutische Behandlungen, Reha- und Präventionstraining sowie Breiten- und Leistungssport zu revolutionieren, oder zumindest durch neue Trainings- bzw. Behandlungsmethoden zu ergänzen. Lange Zeit wurde unserem Bindegewebe lediglich eine form- und strukturgebende Funktion zugeschrieben und die Fasern z.B. bei Operationen großzügig durchtrennt, sodass große Narben entstanden. Heute versucht man, Schnitte und das Durchtrennen von Fasziengewebe so klein wie möglich zu halten, da in ihm eine Vielzahl von Rezeptoren sitzt. Was genau Faszien eigentlich sind und aus was sie sich zusammensetzen, verrät der folgende Absatz.

Was Faszien so besonders macht

Unter Faszien versteht man alle kollagenen, faserigen Bindegewebe als Teil eines körperweiten Netzwerkes. Jeder Muskel, jeder Knochen, jede Sehne, jedes Band und jedes Organ hat sein eigenes Faszien-Päckchen, das wiederum mit anderen verbunden ist und somit unseren ganzen Körper vernetzt. Die Jenaer Faszien-Expertin und Gründerin eines Faszien-Trainingszentrums Eva Mühlhoff sagt: „Faszien sind Netze ohne Anfang und Ende. Sie sind allumfassend und überall.“ Faszien bestehen größtenteils aus Wasser und aus den zwei Eiweißen Kollagen und Elastin, wobei ersteres eher stützende Eigenschaften und zweites eher elastische hat. In unseren Faszien kommen stets sowohl Kollagen als auch Elastin vor, jedoch mit unterschiedlicher Gewichtung. Während die Achillessehne bspw. mehr kollagene Anteile aufweist, haben die Faszien unserer inneren Organe wie der Blase mehr elastische, was ihren Funktionen im Körper entspricht. Unsere Faszien haben eine enorme Anpassungsfähigkeit, die sich dann aber auch darin auswirken kann, dass bei Bewegungsmangel Kollagen abgebaut wird, sodass die Faszien fest und ungeschmeidig werden. Unser Fasziennetz ist also in der Lage, seinen Bauplan zu verändern und baut sich innerhalb eines Jahres völlig neu auf. Die gute Nachricht ist dabei, dass Faszientraining zu jedem Zeitpunkt und in jedem Alter begonnen werden kann, allerdings auch Geduld erfordert und Ergebnisse einige Zeit auf sich warten lassen können. Denn genauso wenig, wie der Bizeps von einmaligen zehn Bizeps-Curls wächst, brauchen auch unsere Faszien regelmäßiges Training, um einen Grund zu haben, sich in ihrer Struktur zu verändern.

Ein Zelt braucht gleichmäßige Spannung

Faszientraining lohnt sich, denn sie beeinflussen Haltung und Körperwahrnehmungen. Tempelhof, Weiss & Cavelius (2015) bezeichnen unsere Faszien als lebendiges Organ mit zahlreichen Nervenenden, Schmerz- und Bewegungssensoren, die ein umfassendes Zusammenspiel und eine Körper-Kommunikation ermöglichen, wie es Muskeln und Knochen selbst gemeinsam nicht leisten könnten. Sie verbinden die Muskeln mit dem Skelett und untereinander, sorgen bei Bewegungen für Kraftübertragungen und regulieren An- und Entspannung. Unser Fasziennetz können wir uns als ein inneres, menschliches Zelt vorstellen und je ausbalancierter die Spannungsverhältnisse innerhalb des Fasziennetzwerkes sind, desto schmerzfreier und geschmeidiger können wir durchs Leben gehen. Nun ist es aber so, dass es durch Bewegungsmangel, Verletzungen, aber auch einseitiges Training, Fehlernährung, Entzündungen und Stress zu ungeordneten Querverbindungen in der Fasernetzstruktur kommen kann, sodass das Gewebe zunehmend verfilzt und verklebt.

Faszien verklebt

Quelle: http://www.agito-bewegt.at

Diese Verklebungen führen in der Folge zu gestörter Kraftübertragung, Gewebsstau, Unterversorgungen, eingeschränkter Beweglichkeit und Schmerzen. Dieser Prozess lässt sich aber zum Glück nicht nur aufhalten, sondern auch umkehren, denn Faszien passen sich den körperlichen Anforderungen und Bedingungen an und bilden eine Art Gewebskontinuum, das durch ständige Auf- und Abbauprozesse gekennzeichnet ist. Was hilft? Natürlich Bewegung! Im Folgenden werden vier Trainingsprinzipien vorgestellt, die dabei helfen, einen eigenen Beitrag zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beizutragen, denn wie Eva Mühlhoff sagt: „Lerne, für dich selbst zu sorgen.“

Training für die Faszien

Es gibt mittlerweile zahlreiche Artikel, Bücher und Trainingsvideos zum Thema Faszientraining, wobei es keine einheitlichen Vorgaben und Richtlinien existieren und letztlich jeder seinen eigenen Weg finden muss. Zur Orientierung werden hier die vier Trainingsprinzipien von Schleip & Müller (2014) vorgestellt, die ich für eine ganzheitliche Herangehensweise halte.

Rebound Elasticity

Das erste Trainingsprinzip der Rebound Elasticity, also des Katapult-Mechanismus, beruht auf Untersuchungen von Kängurus, die bis zu 13 Meter weit springen können. Diese gewaltige Sprungkraft lässt sich nicht nur aus der reinen Kontraktionskraft der Muskeln erklären, sondern auch durch den sogenannten Katapult-Mechanismus. Sehnen und Faszien der Känguru-Beine werden wie elastische Gummibänder vorgespannt, sodass beim Loslassen enorme Energie freigelassen wird. Auch beim Menschen konnte ein solches Zusammenspiel von Muskeln und Faszien nachgewiesen werden. Schleip & Müller erklären, dass ein systematisches Sprungtraining dazu führt, dass die faszialen Elemente mehr kinetische Energie aufnehmen können, die diese Energie dann wie bei einem Katapult als Schwungkraft zurückgeben und somit eine größere Rolle bei der Rückfederung spielen. Muskuläre Kontraktionen nehmen hingegen an Gewichtung ab, was beim Anfänger eher andersherum ist: Hier steht die muskuläre Beschleunigung im Vordergrund, wobei die fasziale Komponente noch keine herausragende Rolle spielt. Trainiert werden kann das Ganze durch kreative und vielseitige Sprünge, plyometrisches Sprungkrafttraining sowie durch kraftvolles und abwechslungsreiches Schleudern und Werfen unter Einsatz der Beine.

Fascial Stretch

Das zweite Prinzip Fascial Stretch meint das Dehnen langer Muskelketten. Da sich unsere Faszien wie ein dreidimensionales Zelt durch den Körper spannen, ist es wichtig, dass sie in alle Richtungen gezogen werden. Wird also eine statische Dehnposition eingenommen, sollten währenddessen immer wieder kleine Richtungswechsel eingebaut werden, um auf die faszialen Netzwerkstrukturen einzuwirken. Normale Positionen langweilen die Faszien, weshalb auch ungewohnte Haltungen eingenommen werden dürfen. Räkeln und Strecken wie nach dem Aufstehen stellen ein gutes Beispiel für eine dynamische, fasziale Dehnvariante dar.

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Fascial Release

Als Fascial Release wird nach Schleip & Müller das dritte Faszien-Trainingsprinzip benannt und meint die Eigenbehandlung mit einer Faszienrolle oder anderen Tools wie Tennisbällen. Diese lösenden Techniken sind bereits seit langer Zeit aus der Manual- und Physiotherapie bekannt und können Dank der Faszienforschung nun auch wissenschaftlich erklärt werden. Dabei werden verklebte, verfilzte Stellen durch Druck behandelt und können sich dadurch wieder lösen, weicher und durchlässiger werden. Bei der Auto-Massage (also „Selbst“-Massage) gilt vor allem Achtsamkeit. Mit einer Faszienrolle können schmerzende Punkte aufgespürt werden, die dann eine Weile bearbeitet werden. Der Schmerz sollte sich dabei nicht stechend, sondern eher drückend anfühlen und je lockerer man lässt, desto erfolgreicher wird die Eigentherapie sein. Zu beachten ist allerdings, dass nie nur das Fasziengewebe allein stimuliert wird, sondern auch die darunter und darin liegenden Muskeln und Nervenbahnen. Man sollte es also nicht übertreiben, nicht täglich mit aller Macht eine Stelle bearbeiten und schlimmer werdende Schmerzen ignorieren.

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Propriorezeptive Refinement

Das vierte Prinzip stellt das sogenannte Propriorezeptive Refinement dar, also sinnliche Bewegungen. Nach Dennenmoser (2015) befinden sich in den Faszien sechsmal mehr afferente Rezeptoren – also die, die Informationen zum Zentralen Nervensystem hin leiten –  als in der Muskulatur, weshalb die Körperwahrnehmung untrennbar mit dem Fasziensystem verbunden ist. Die Faszien-Expertin Eva Mühlhoff sagt, dass spontan-freies Tanzen das beste Faszientraining sei. Sie ermutigt ihre Kunden, aus gewohnten Bewegungsabläufen auszubrechen und sich der Musik mal schnell, mal langsam, mal derb und mal ganz weich hinzugeben, um den Körper und seine faszialen Strukturen ganzheitlich zu stimulieren. Generell soll beim Propriorezeptiven Training die eigene Körperwahrnehmung verbessert werden, denn Propriorezeptoren in Muskeln, Sehnen, Gelenken und Faszien melden Informationen über (veränderte) Gelenkstellungen, Längen- und Spannungsunterschiede. Sie ermöglichen es uns, auch mit geschlossenen Augen Körperhaltungen und Gelenkstellungen wahrzunehmen und geben uns ständig Rückmeldungen über den Zustand unseres Körpers. Propriorezeptoren können durch Verletzungen, Verklebungen und Verfilzen des Gewebes allerdings gestört sein und falsche Informationen wie bei chronischen Schmerzen weiterleiten. Um dies zu verhindern oder wieder zu verbessern, werden beim Propriorezeptionstraining erschwerte Bedingungen geschaffen wie unsichere Untergründe (z.B. Wackelpads), Übungen im Einbeinstand oder mit geschlossenen Augen.

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Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die Gesundheit des Fasziennetzes unmittelbar mit unserem persönlichen Wohlbefinden verknüpft ist und wir selbst das Zepter in der Hand haben, uns um uns und unsere Gesundheit zu sorgen. Faszientraining bedeutet, den Körper und seine Faszienstrukturen vielseitig zu stimulieren, Geduld zu haben und achtsam auf Körpersignale zu hören. Man darf gespannt sein, wie sich die Faszienforschung in den nächsten Jahren weiterentwickeln wird und ob unsere Faszien in Zukunft als weiteres Sinnesorgan zählen werden.

 

Elisa Dambeck – Fitness Professional

 

 

Quellen:

Dennenmoser, S. (2015). Fitness für die Faszien. In: Deutsche Heilpraktikerzeitschrift 09 2015. S.71-74.

Schleip, R. & Müller, D. (2013). Training principles for fascial connective tissues. Scientific foundation and suggest practical applications. In: Journal of Bodywork and Movement Therapies 17. S.103-115.

Schleip, R. & Müller, D. (2014). Die vier Prinzipien des Faszientrainings. http://fascial-fitness.de.

Tempelhof, S., Weiss, D. & Cavelius, A. (2015). Faszientraining. Mehr Beweglichkeit, Gesundheit und Dynamik. München: Gräfe und Unzer.