Bei der Stange bleiben!

03.08.2017

Klimmzüge – wieder mal so eine Übung, vor der viele Frauen zurückschrecken. Da ich aber nicht ohne Grund meinen Trainingsfokus auf Fitness und Training für Frauen gelegt habe, werde ich auch den Klimmzügen den Zahn ziehen und sie euch Frauen genau wie Liegstütze ans Herz legen.

Warum lohnt es sich an Klimmzügen zu arbeiten?

Klimmzüge könnt ihr fast überall ausführen. An Treppen, an Türrahmen, auf Spielplätzen oder eben an einer simplen Stange, die sich gut zu Hause montieren lässt.

Klimmzüge trainieren fast den gesamten Oberkörper. Die Armmuskeln werden ebenso wie die Rückenmuskeln gefordert. Durch die Komplexität der Übung könnt ihr also mit nur einer Übung gleich ganz viele Muskelgruppen ansprechen.

Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und eben auch Klimmzüge sprechen sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Das steigert den Energiebedarf und bringt euren Kreislauf in Schwung – komplexe Übungen sind dahingehend also deutlich effektiver als Isolationsübungen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Ihr erhöht nicht nur den Energiebedarf während des Trainings sondern auch den Nachbrenneffekt, der im Anschluss an euer Training für einen höheren Kalorienbedarf sorgt.

Man sagt, „Klimmzüge können uns aufrichten“. Viele von uns sitzen im Alltag viel, sind oft nach vorne gebeugt, kämpfen mit Rückenschmerzen und leiden unter ‚runden’ Schultern. Klimmzüge stärken genau die Muskeln, die z.B. Nackenverspannungen vorbeugen können. Und der Latissimus als einer unserer größten Muskeln stabilisiert auch die Lendenwirbelsäule.

Wie schaffe ich einen ersten Klimmzug?

Bevor ihr einen sauber ausgeführten Klimmzug schafft, solltet ihr grundlegend Kraft aufbauen. Kraft genau in den Muskeln, die euch später ‚über die Stange bringen’. Ich möchte euch hier vier Vorübungen bzw. Tipps nennen, die euch auf dem Weg zum ersten Klimmzug helfen.

Halten: Stellt euch auf einen Stuhl unter die Klimmzugstange. Greift diese so, dass sich euer Kinn oberhalb der Stange befindet. Haltet euch in dieser Position für ein paar Sekunden und stellt euch dann wieder auf den Stuhl. Mehrmals wiederholen.

Negativer Klimmzug: Nehmt hierfür die gleiche Ausgangsposition wie bei der Halteübung ein. Statt zu halten, lasst ihr euch langsam und kontrolliert innerhalb einiger Sekunden herab. Ziel ist es, das ca. 8 bis 10 Mal zu schaffen.

Gewicht verringern: Befestigt ein Dehnband an der Klimmzugstange. Führt reguläre Klimmzüge aus, jedoch mit den Füßen oder den Knien in der Schlaufe des Bands.

Vorübung am Schlingentrainer: Setzt euch im Langsitz unter einem Schlingentrainer und zieht euch nach oben. Dort kurz halten und dann langsam wieder zum Boden absenken.

Jetzt bleibt mir nur noch zu sagen: üben, üben, üben. Viel Spaß und Erfolg.

Eure Saskia