Liegestütze lieben lernen!

30.01.2017

Ein Frage an euch Ladies: Wie viele Liegestütze wollt ihr schaffen? 10, 25, 50 oder einfach getreu nach dem Motto “stronger than the boys” mehr als euer Mann 😉

Mal ehrlich, wie viele Frauen trauen sich ‘richtige’ Liegestütze zu? Leider viel zu wenige. Das ist zumindest meine Erfahrung als Trainerin. Frauen und ins besondere junge Mamas tendieren dazu, gar nicht erst in die Highplank-Position zu gehen, das heißt, die Knie vom Boden zu lösen und sich an Liegestütze heranzuwagen. Dabei sind die Push-ups so genial und effektiv. Und für jede Frau zu erlernen.

Push-ups sprechen Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, den Core und sogar den Po an: der Liegestütz stärkt richtig viele Muskeln. Somit zählt er zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Schöner Nebeneffekt – gleichzeitig schult er Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.

Trainingstipps

Wenn du anfangen möchtest, Liegestütze zu trainieren, rate ich mittlerweile davon ab, auf den Knie-Liegestütz auszuweichen. All zu oft erlernt man darüber eine falsche Technik und vor allem macht der Kopf ‘dicht’, wenn es darum geht, richtige Liegestütze zu wagen. Eine Möglichkeit ist es, die Liegestütze zu Beginn nicht auf dem Boden, sondern in schräger Position auszuführen. Zum Beispiel erhöht auf einer Bank abgestützt. Je flacher man Richtung Boden trainiert desto schwerer werden die Liegestütze. Du kannst dich über diese Methode nach und nach steigern, indem du dir immer niedrigere Bänke oder Stufen suchst, auf denen du dich abstützt. Bis du schließlich unten angekommen bist und Push-ups am Boden ohne Erhöhung schaffst.

Bevor du mit dem regelmäßigen Training anfängst, teste dich und wähle eine Höhe aus, auf der du 12 gleichmäßig durchgehende Liegestütze schaffst.

Starte danach mit einem Training auf dieser Höhe. Mache 4-5 Sätze zu je 8-10 Wiederholungen. Wähle 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach und nach steigerst du dich über folgende Stellschrauben: Höhe, bzw. Ausführung am Boden, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen, Pausenlänge.

Du solltest einen festen Liegestützplan haben und diesen konsequent einhalten. Bei Interesse gerne melden :-) In regelmäßigen Abständen solltest du den Test wiederholen und dein Training anpassen. Beachte, dass zwischen den Liegestütztrainings sollte eine angemessene Regeneration liegen. Trainiere z.B. 3 mal pro Woche ergänzend zu deinem normalen Training den Liegestützplan.

Viel Spaß und Erfolg. Eure Saskia